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腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。

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五點支撐法

適用於腰背肌力量較弱或者肥胖者。

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三點支撐法

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飛燕式鍛煉

不適合“小燕飛”練習的人群：脊椎前凸的人

脊椎前凸是腰椎彎曲弧度過大，且骨盆過度前傾的狀況。這類人群的典型特點是：腰椎前凸，骨盆前傾，腹部凸出且鬆弛，臀部後拱。特別是有些愛穿高跟鞋的女性，給人一種視覺上前凸後翹​​的“錯覺”，實際上這種姿勢對腰椎的壓力非常大，也對整個身體有嚴​​重的影響。

此種情況下，身體的重量負荷會從強壯、寬大、具有支撐性的椎體，轉移至脊椎較脆弱的弓形部位，同時棘突彼此間的距離也會更近，這會使神經穿過的椎孔變窄，長期會對腰區的神經根產生壓力，從而引發疼痛，若再做“小燕飛”等過分強化下背部肌肉的運動，會使腰椎曲度變的更大，腰椎承受的壓力也會更大，久而久之可能會導致椎管狹窄等各種損傷。因此，應該重點強化使骨盆後傾的肌肉群，伸展豎脊肌等使骨盆前傾的肌肉群，這類人群不建議練習“小燕飛”的動作。

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凌空蹬車

平臥床，雙下肢自然伸直，雙側肢體依次交換屈髖膝，凌空蹬足，動作要求協調自然，有蹬車實感、下肢緊繃感。

每分鐘5~6次，單次運動約5~10分鐘，推薦重點練習：腰椎疾病長時間臥床患者、脊柱手術康復患者、體弱久臥患者。

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單腿後伸抬高

鍛煉的次數和強度因人而異，若鍛煉後次日感到腰部酸痛、發僵等不適，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，以免加重症狀；鍛煉時不要突然用力過猛，防止扭傷。注意：在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

文章來源：余磊醫生工作室